Zoals ik in eerdere artikelen uitlegde, geeft de polyvagaaltheorie inzicht en uitleg over de werking van ons auto het autonome zenuwstelsel en hoe het onze reacties op stressvolle situaties beïnvloedt. Als je bij jezelf merkt dat je niet lekker in je vel zit en je wilt jezelf helpen te reguleren, kun je daarvoor – met de kennis over de polyvagaaltheorie in het achterhoofd – een van de hieronder genoemde oefeningen doen.
Regulerende oefeningen
Dit kun je doen om jezelf te reguleren:
- Diepe ademhaling en ademhalingsoefeningen:
- Methode: Ga zitten of liggen en leg je handen op je buik. Adem langzaam en diep in door je neus, houd even vast en adem langzaam uit door je mond. Zorg ervoor dat je buik omhoog komt bij het inademen en omlaag gaat bij het uitademen.
- Uitleg: Diepe ademhaling activeert de nervus vagus, wat kan helpen om de stressrespons te verminderen en een gevoel van veiligheid te bevorderen.
- Mindfulness en lichaamsbewustzijn:
- Methode: Ga zitten of liggen en richt je aandacht op je lichaam. Scan langzaam je lichaam van top tot teen, merk op waar je spanning voelt en probeer die gebieden te ontspannen.
- Uitleg: Deze oefening helpt je om bewust te worden van fysieke spanning en helpt je om terug te keren naar een staat van zelfregulatie.
- Zintuiglijke gronding:
- Methode: Benoem vijf dingen die je ziet, vier dingen die je aanraakt, drie dingen die je hoort, twee dingen die je ruikt en één ding dat je proeft.
- Uitleg: Dit helpt om je aandacht in het heden te brengen en kan helpen om overmatige activatie van het zenuwstelsel te verminderen.
- Zachte aanraking of zelfmassage:
- Methode: Gebruik zachte aanraking om jezelf te kalmeren. Dit kan bijvoorbeeld door je eigen handen zachtjes op je gezicht, armen of borst te leggen. Je kunt ook je armen zachtjes even om jezelf heen slaan, jezelf in een dekentje of dikke trui wikkelen en jezelf koesteren en vasthouden.
- Uitleg: Zacht aanraken stimuleert het sociale zenuwstelsel en kan een gevoel van veiligheid en verbinding bevorderen.
- Vocaliseren en hummen:
- Methode: Maak geluiden zoals hummen of zingen. Voel de trillingen in je keel en borst terwijl je dit doet.
- Uitleg: Vocaliseren activeert de nervus vagus en kan helpen om je zenuwstelsel te kalmeren en je stemming te verbeteren.
Tot slot
Uiteraard is de uitwerking van de oefening voor iedereen anders maar probeer ze eens! Met uitzondering van zingen en hummen is het wel verstandig als je geen zware machinerie aan het besturen bent terwijl je oefent ;-). Het regelmatig beoefenen van deze activiteiten kan bijdragen aan het bevorderen van een gezonde zelfregulatie en het creëren van een gevoel van veiligheid. Wil je onder begeleiding aan de slag met de polyvagaaltheorie, regulatie en sterker in je eigen energie te komen te staan? Kijk dan eens op deze pagina over de SSP!